Pernas mais fortes em casa: 5 exercícios que ajudam a fortalecer a região inferior

Educadora física explica como fortalecer os músculos da região inferior do corpo com exercícios simples

Crédito: Márcio Felicio

Criar uma rotina de atividade física não exige necessariamente academia ou equipamentos sofisticados. Movimentos realizados com o peso do próprio corpo ou com o apoio de itens simples do cotidiano podem estimular diferentes grupos musculares, melhorar a resistência e contribuir para o desenvolvimento da força. O número de brasileiros que praticam atividades físicas no tempo livre bateu recorde em 2023. Segundo levantamento do Ministério da Saúde, 40,6% da população atingiram o nível recomendado de exercícios naquele ano. Mesmo com esse avanço, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre quais atividades podem ajudar a fortalecer a musculatura da parte inferior do corpo.

Segundo Flávia Cristófaro, educadora física formada pela USP e fundadora do Elah App, plataforma de treinos femininos, incluir exercícios voltados aos membros inferiores na rotina ajuda a ativar alguns dos maiores grupos musculares do organismo, contribuindo para o ganho de força e melhora do condicionamento físico. “Quando estimulamos quadríceps, glúteos e posteriores de coxa com regularidade, o corpo ganha mais estabilidade e eficiência nas atividades do dia a dia”, explica.

A seguir, a educadora física indica cinco exercícios frequentemente recomendados em rotinas voltadas ao fortalecimento da parte inferior do corpo.

1. Aposte no agachamento para fortalecer pernas e glúteos

Entre os movimentos mais conhecidos para trabalhar a região inferior do corpo, o agachamento aparece com frequência em programas de treinamento por estimular principalmente quadríceps e glúteos, além de envolver músculos estabilizadores do core. “É um exercício bastante completo para membros inferiores, porque ativa grandes grupos musculares e contribui para o desenvolvimento da força e da estabilidade corporal”, explica Flávia.

2. Inclua o afundo para trabalhar força e equilíbrio

O afundo também costuma ser recomendado em treinos voltados aos membros inferiores, especialmente por estimular quadríceps e glúteos. “Por trabalhar cada perna de forma independente, esse movimento ajuda a desenvolver força de maneira mais equilibrada entre os lados do corpo”, afirma a especialista.

3. Experimente o búlgaro para intensificar o estímulo muscular

Variação do afundo, o exercício costuma aparecer em programas de treinamento que buscam aumentar a intensidade do trabalho nas pernas e nos glúteos. “Como o esforço fica concentrado em uma única perna, o movimento exige mais controle corporal e gera um estímulo muscular mais intenso”, destaca.

4. O sumô ajuda a ativar a parte interna das coxas

Caracterizado pela posição mais aberta das pernas, o agachamento sumô amplia o recrutamento da musculatura interna das coxas, além de continuar ativando glúteos e quadríceps. “Essa variação permite estimular regiões que nem sempre recebem tanta atenção em outros movimentos”, explica.

5. Não esqueça da elevação de panturrilha 

É frequentemente incluída em rotinas voltadas ao fortalecimento da parte inferior das pernas. “As panturrilhas participam diretamente de movimentos como caminhar, correr e subir escadas. Por isso, trabalhar essa região contribui para melhorar a resistência muscular e a estabilidade”, conclui Flávia.

Sobre o Elah App

O Elah App é um aplicativo de treinos online voltado para o público feminino criado por Flávia Cristófaro, ex-atleta da Seleção Brasileira de Ginástica Aeróbica Esportiva, formada em Educação Física pela USP, seis vezes campeã brasileira, vice-campeã mundial e especialista em treinamento feminino. O aplicativo nasceu para tornar a prática de exercícios mais acessível, segura e alinhada à rotina real das mulheres. Com metodologia própria, oferece programas progressivos para treinar em casa ou na academia, com trilhas estruturadas e treinos em diferentes durações. Além do treinamento, integra módulo de nutrição baseado em reeducação alimentar, programa complementar com foco em consciência corporal e recuperação abdominal e uma comunidade de apoio que incentiva constância e motivação.