Musculação depois dos 40: por que treinar força deixou de ser apenas uma questão estética

Especialistas explicam como o fortalecimento muscular pode contribuir para preservar autonomia, mobilidade e qualidade de vida ao longo do envelhecimento

Por muito tempo, a musculação esteve associada principalmente à estética e ao ganho de massa muscular. Com o avanço das discussões sobre envelhecimento e longevidade, porém, o treinamento de força passou a ocupar outro espaço: o de aliado na preservação da capacidade funcional ao longo dos anos.

O tema ganha relevância diante dos níveis de inatividade física. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 31% dos adultos no mundo não atingem os níveis recomendados de atividade física. A entidade recomenda que adultos realizem atividades de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.

A partir da meia-idade, a atenção à força muscular torna-se ainda mais importante. O envelhecimento está associado à redução progressiva de massa e força muscular, o que pode comprometer equilíbrio, mobilidade e atividades cotidianas.

Segundo o ortopedista e traumatologista Dr. Robson Alves, esse processo merece atenção antes mesmo da terceira idade.

“A perda de massa e, principalmente, de força muscular começa progressivamente já na meia-idade. O impacto vai além da estética: envolve equilíbrio, mobilidade e capacidade funcional. Estudos mostram que a sarcopenia está associada a maior risco de quedas, fraturas e perda de independência. Por isso, preservar a força muscular a partir dos 40 anos é uma estratégia importante para um envelhecimento mais saudável e funcional”, explica.

Para Roger Ramos, especialista no setor fitness e CEO da Legacy Gym, essa compreensão também vem mudando a relação das pessoas com a musculação.

“Depois dos 40, o treino de força deixa de ser apenas uma busca por transformação estética e passa a representar um investimento no corpo que queremos ter nas próximas décadas. Estamos falando de continuar tendo força para subir escadas, carregar uma mala, brincar com os filhos ou netos e manter independência nas atividades do dia a dia”, destaca.

Dados publicados em 2026, a partir do Vigitel das capitais brasileiras, também indicam uma mudança de comportamento: entre pessoas de 40 a 64 anos, a participação em atividades físicas no tempo livre passou de 39,1% em 2013 para 52,2% em 2023, faixa que apresentou o maior crescimento proporcional entre os grupos analisados.

Além dos impactos sobre mobilidade e autonomia, Dr. Robson Alves destaca que estudos vêm observando uma relação entre força muscular e saúde cognitiva.

“Há evidências de associação entre maior força muscular e menor risco de declínio cognitivo. Isso não significa que a musculação, isoladamente, previna demências, mas reforça que preservar força e capacidade funcional faz parte de um cuidado mais amplo com a saúde durante o envelhecimento”, ressalta o ortopedista.

A OMS recomenda aos adultos entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada, ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, além do fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana. Para quem ficou anos sem treinar, a recomendação é começar gradualmente, respeitando a condição individual.

“O melhor treino não é necessariamente o mais pesado. É aquele que respeita a condição de cada pessoa, possui progressão e consegue fazer parte da rotina. Depois dos 40, consistência vale muito mais do que tentar compensar anos de sedentarismo em poucas semanas”, conclui Roger Ramos.